La dieta Dukan è una tecnica di perdita di peso sviluppata dal francese Pierre Dukan, che vanta 30 anni di esperienza nel campo della nutrizione. La dieta prevede un cambiamento sequenziale di diverse fasi: attacco, alternanza, consolidamento e stabilizzazione. La sua durata totale è di diversi mesi. Non è difficile seguire il sistema nutrizionale: il menu quotidiano è vario, grazie al quale il corpo non è stressato. Pertanto, non sorprende che la dieta sia popolare e meriti recensioni per lo più positive da parte di coloro che vogliono perdere peso con il suo aiuto.
Qual è l'essenza della dieta Pierre Dukan?
L'essenza della dieta non è solo ridurre il peso corporeo, ma mantenere il risultato raggiunto. La dieta Dukan prevede la riduzione della quantità di carboidrati consumati e allo stesso tempo un aumento significativo degli alimenti proteici. Non ci sono restrizioni sulla quantità di cibo.
Come calcolare il tuo peso: formula e calcolatore del peso
L’Indice di Massa Corporea, sviluppato dall’OMS, permette di capire se sei in sovrappeso. La mancanza di BMI è un'indicazione di problemi che possono esistere. Il suo calcolo non tiene conto della massa dei muscoli e delle ossa.
La formula classica è questa:
peso in kg diviso per altezza in metri quadrati
Il concetto del sistema Dukan è Peso Corretto. Nel calcolarlo, sono importanti il peso, l'altezza e le sue fluttuazioni nel tempo.
Qual è il peso corretto? Questo è un obiettivo che una persona può raggiungere senza nuocere alla propria salute o entrare nella zona di disagio. E anche il peso corporeo che è facile mantenere senza sforzi significativi.Il metodo Dukan tiene conto della sua storia, nonché di vari parametri di un piano specifico:
- pavimento;
- età;
- massa minima e massima;
- indicatore di massa desiderata;
- eredità;
- numero di gravidanze;
- struttura ossea.
Puoi anche usare il calcolatore del peso.
È importante calcolare il peso corretto prima di iniziare una dieta. Altrimenti non è possibile compilare un programma individuale che includa tutte le informazioni su quanto dovrebbe durare ciascuna fase del metodo Dukan, quanti chilogrammi una persona può perdere durante la dieta.
Fasi del sistema Dukan
La dieta comprende quattro fasi. Ognuno ha le sue caratteristiche. La prima dieta è definita organizzata e approfondita dall'autore della dieta. Nella seconda fase della dieta, una persona raggiunge il peso corretto e nella terza consolida il risultato. La quarta fase del sistema Dukan è la stabilizzazione della massa, il completamento con successo della dieta.
"Attacco"
L'obiettivo principale di questa fase del sistema Dukan è avviare il processo quando il grasso viene scomposto.Perdere quanti più chili possibile non dovrebbe far parte del piano in questa fase della dieta. È importante ricordare che la durata dello stage non è superiore a 10 giorni.
A causa del fatto che "Attacco" richiede l'abbandono di cibi che contengono glucosio, la tua salute inizia a peggiorare. Compaiono mal di testa e vertigini. La persona diventa irritata e letargica. Il corpo, che non ha abbastanza glucosio per mantenere il suo funzionamento, inizia a consumare attivamente le riserve di grasso - da qui l'odore dell'acetone, notato da tutti gli aderenti alla dieta. Questi sintomi scompaiono entro 1-3 giorni. È meglio trascorrere questo tempo a casa.
Per la fase di "Attacco" sono importanti le passeggiate all'aria aperta - almeno mezz'ora. Pertanto, la scomposizione dei grassi avverrà più attivamente e il corpo si abituerà rapidamente ai cambiamenti. Se la salute lo consente, è consentita un'attività fisica leggera. Ad esempio, una piscina, ginnastica leggera.
Assicurati di bere molta acqua: acqua, tè alla frutta senza zucchero. Il liquido aiuta a rimuovere i risultati della disgregazione del grasso dal corpo. Questa regola è rilevante per qualsiasi fase della dieta.
In generale, il menu dietetico si basa su 72 prodotti proteici. Il loro utilizzo preserverà il tessuto muscolare e la forza ossea. L'energia verrà prelevata esclusivamente dai depositi di grasso esistenti.
Per condire i piatti si consiglia di utilizzare succo di limone, senape e concentrato di pomodoro. Tutto il cibo è cotto a vapore. È anche accettabile cuocere o bollire. Dovrebbe esserci un minimo di sale.
Durante la prima fase della dieta Dukan, i pasti dovrebbero essere frazionati. È meglio mangiare porzioni piccole, ma spesso. Ciò renderà più facile per il corpo affrontare i cambiamenti nella dieta.
"Alternato" o "Crociera"
Il processo di dimagrimento iniziato nella fase precedente continua. Il ritmo è scandito dall'alternanza di giornate esclusivamente proteiche con periodi in cui vengono introdotte le verdure. Ai 72 prodotti proteici precedentemente consentiti si aggiungono 28 verdure. Il corpo compensa la mancanza di carboidrati scomponendo i grassi.
Regole:
- Giorni proteici alternati e giorni proteici. Il regime viene creato individualmente, ma Dukan consiglia il seguente algoritmo: mangiare proteine per diversi giorni, quindi introdurre verdure per lo stesso periodo.
- La quantità di crusca d'avena consumata quotidianamente è di 2 cucchiai. Se si verifica stitichezza, dovresti aggiungere 1 cucchiaio. l. crusca di frumento.
- Liquido – 2 litri.
- La quantità giornaliera di latticini è al massimo di 1 kg.
- Si consigliano passeggiate giornaliere di mezz'ora.
- Pasti piccoli e frequenti - almeno cinque volte.
"Bloccaggio" o "Consolidamento"
Una volta raggiunto il peso desiderato, la persona che perde peso si trova di fronte al compito di mantenere il risultato. Questo è più difficile che perdere peso. L’obiettivo del "Consolidamento" è aiutare una persona a passare da una dieta a un sistema nutrizionale senza entrare nella zona di disagio.
Quanto dura la terza fase del sistema Dukan? La regola principale è che ogni chilogrammo perso equivale a dieci giorni di "Consolidamento". Coloro che erano in sovrappeso rimarranno nella fase più a lungo. Guardando la regola senza emozioni, diventa chiaro che aiuta a insegnare al corpo a vivere in un modo nuovo.
Regole generali per questa fase della dieta Dukan:
- volume di crusca – 2, 5 cucchiai. l;
- passeggiate di mezz'ora;
- Gli alimenti amidacei possono essere introdotti nella dieta non più di una volta ogni sette giorni;
- Un giorno della settimana dovrebbe essere dedicato al consumo esclusivo di alimenti proteici. Questa regola dovrebbe essere seguita dopo aver lasciato la dieta. Il Safety Day, come lo chiama lo stesso Dukan, può essere fissato, ad esempio, giovedì.
Regole del pasto festivo:
- il momento ottimale è il pranzo;
- non puoi prendere un integratore;
- non introdurre cibi eccessivamente calorici;
- È consentito un bicchiere di vino (secco) con formaggio;
- È vietato fare due feste una dopo l'altra.
Nota importante:Per facilitare il mantenimento del risultato ottenuto con la dieta, si consiglia di dividere a metà la durata della terza fase. La prima parte è un banchetto settimanale, non più di una porzione di amidi saturi. Nella seconda, secondo il sistema Dukan, tutto raddoppia.
"Stabilizzazione"
La fase è progettata per consolidare ciò che è stato avviato nella terza fase della dieta Dukan: la formazione dell'abitudine a mangiare bene. Da ciò si formano le sue regole di base:
- utilizzare almeno 3 cucchiai. l. crusca;
- giorno di digiuno proteico ogni settimana;
- regime di bere;
- attività fisica.
Nella nutrizione, dovresti rispettare le regole della fase di "Consolidamento".
Quali prodotti sono consentiti dal sistema Dukan: un elenco generale con una tabella e raccomandazioni per ciascuna fase
L'efficacia e l'attrattiva della dieta Dukan sta nel fatto che la perdita di peso avviene senza creare una sensazione di insoddisfazione in una persona. Sono ammessi al consumo 100 prodotti, di cui 72 di origine animale, altri 28 di origine vegetale. La loro introduzione e il volume sono determinati dalle regole di ciascuna fase della dieta Dukan.
Elenco comune
Ulteriori prodotti per la dieta Dukan
Nella quarta fase della dieta inoltre:
- amido di mais;
- panna acida;
- cacao magro senza zucchero;
- vino (tavola bianca);
- formaggio fino al 7% di grassi.
Durata della dieta
La dieta Dukan determina la durata di ciascuna fase a seconda della quantità di peso in eccesso. Per comodità è stata creata la seguente tabella:
La tabella non menziona la quarta fase per un motivo: è lo stile di vita. La dieta diventa un sistema alimentare per tutti i giorni.
Menù dietetico per tutti i giorni della settimana
Il sistema Dukan prevede il consumo di una varietà di cibi, quindi la dieta non sembra monotona. Anche nella prima fase, quando devi mangiare in modo molto moderato. Per maggiore comodità, un menu di esempio è presentato sotto forma di tabella:
Non esiste una quarta fase nella tabella - "Stabilizzazione" a causa della mancanza di norme rigorose. Secondo le raccomandazioni del Dr. Dukan, puoi scegliere qualsiasi piatto dai tre passaggi precedenti.
Un po 'sui risultati della perdita di peso
La dieta Dukan si concentra sulle caratteristiche di una determinata persona. Pertanto, i risultati sono puramente individuali.
In media, la perdita di peso raggiunge i 20 kg. Inoltre, l’80% delle persone ritorna ai livelli precedenti nei prossimi quattro anni.
Sugli svantaggi e controindicazioni del metodo Dukan
Pierre Dukan non aveva paura di dire che la dieta da lui proposta era adatta esclusivamente a persone sane. Come risultato del suo utilizzo, secondo il dottor Dukan, possono verificarsi problemi al sistema respiratorio, digestivo e genito-urinario. E questo per non parlare dell’apatia e della debolezza.
I nutrizionisti notano altri aspetti negativi:
- Mangiare esclusivamente cibi proteici e consumare intensamente le riserve di grasso interno può causare chetosi, una condizione associata all’insufficienza renale;
- carenza di minerali, vitamine;
- la mancanza di grasso può portare a irregolarità mestruali;
- aumento dei livelli di colesterolo.
Sulla base delle carenze, si forma la principale controindicazione alla dieta: interruzione del tratto gastrointestinale e dei reni.
Recensioni sulla dieta Dukan
La dieta Dukan riceve sempre più recensioni. La maggior parte di coloro che hanno provato la dieta sostengono che il sistema è valido e facile da usare. Ecco alcuni esempi.
- "Sono riuscito a perdere fino a 17 kg in 7 mesi. Mi è piaciuto tutto, la crusca sembrava particolarmente gustosa. Li ho aggiunti alle uova e alla ricotta. Ho attraversato tutte le fasi, ora non riesco a immaginare la vita senza la dieta Dukan".
- "Ho conosciuto questa dieta tre anni fa. Sono riuscito a perdere 25 kg in soli 8 mesi. Il risultato dura fino ad oggi. All’inizio è stato molto difficile, ma poi mi sono abituato".
- "Tutti i risultati sono individuali. Sono estremamente insoddisfatto della dieta. Volevo solo rimettere in ordine il mio peso dopo due gravidanze. E ho preso più di 20 kg, problemi ai reni e alle vene".
- "A causa dello stress, il mio peso ha iniziato ad aumentare. Un amico mi ha consigliato la dieta Dukan. Ho anche comprato il libro. Ho fatto tutto come era scritto lì. Nelle prime fasi i numeri sulla bilancia erano incoraggianti. Ma presto la gioia lasciò il posto alla delusione: iniziarono i dolori di stomaco, apparvero mancanza di respiro e debolezza. Sono andato dal medico e mi è stata diagnosticata la gastrite. È già successo prima, ma la dieta lo ha solo provocato. Ma ho perso peso – grazie alla terapia nutrizionale".
Come si può vedere dalle recensioni, i risultati sono molto individuali. Inoltre, non dovresti iniziare una dieta senza consultare il medico. È importante valutare tutti i pro e i contro, solo dopo prendere la decisione finale.
Suggerimenti lampo
Il peso corretto non è sinonimo del significato accettato dell’espressione "peso reale". Avendo un carattere individuale, rappresenta il profilo di una persona.
La dieta Dukan ha diverse semplici regole:
- pulizia intestinale obbligatoria;
- consumo giornaliero di crusca d'avena e almeno 1, 5 litri di acqua;
- attività fisica regolare;
- niente maionese;
- È meglio astenersi dallo zucchero e dalla frutta ad alto contenuto di zucchero: uva, ciliegie, fichi, banane, patate fritte e alcol.
Per mantenere i risultati ottenuti dal sistema Dukan per tutta la vita, dovresti consumare una giornata proteica una volta alla settimana.